하루 7500보의 힘 걷기 우울증 위험을 줄이는 방법(겨울철 우울증 예방)
겨울철에는 계절성 우울증을 호소하는 사람들이 많습니다. 이는 주로 햇빛의 부족과 관련이 있으며, 일조량이 줄어들면 체내 비타민 D 수치가 감소하게 됩니다. 비타민 D는 기분, 식욕, 수면 조절에 중요한 역할을 하는 세로토닌의 합성에 관여하기 때문에, 이 신경전달 물질이 부족해지면 우울증이 발생할 수 있습니다. 또한, 추운 날씨로 인해 외부 활동이 줄어드는 것도 한 원인으로 작용할 수 있습니다.
히루에 일정량 이상의 걸음을 걷는 것만으로도 우울증 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 특히 하루 7500보를 걷는 것이 가장 효과적이라는 결과가 나왔습니다. 스페인 카스티야라만차대학교의 연구에 따르면, 하루 5000보 미만 걷는 사람들과 비교했을 때, 하루 7500보를 걷는 사람은 우울증 위험이 42% 감소하는 것으로 나타났습니다. 하루 5000보를 기준으로, 1000보를 더 걸을 때마다 우울증 위험이 9% 줄어드는 효과가 있었습니다.
이 연구는 성별이나 연령에 관계없이 일관된 결과를 보였지만, 하루 1만보 이상 걷는 것에 대해서는 추가적인 우울증 감소 효과가 뚜렷하지 않았습니다. 연구진은 성인 평균 보폭을 기준으로 하루 1만보를 걷는 것이 약 8km에 해당하며, 이를 달성하기 위해서는 1시간 30분에서 2시간 정도의 시간이 필요하다고 설명했습니다.
걷기는 우울증 외에도 심장 질환 예방과 조기 사망률 감소 등 여러 건강상의 이점을 가지고 있으며, 종합적으로 하루 7000~8000보가 건강 관리에 가장 효율적인 걸음 수로 여겨집니다. 세계보건기구(WHO)는 주당 150분 이상의 중강도 신체 활동 또는 75분 이상의 고강도 신체 활동을 권장하며, 이는 하루 7000~8000보에 해당합니다.
우울증 완화에 도움이 되는 운동은 다양합니다. 신체 활동은 우울증 증상을 줄이는 데 효과적이며, 특히 다음과 같은 운동들이 추천드립니다.
1. 유산소 운동
- 걷기 : 가장 간단하고 접근하기 쉬운 운동으로, 하루 30분 정도의 걷기가 우울증 증상 완화에 효과적입니다. 연구에 따르면, 걷기를 포함한 유산소 운동은 우울증 약물과 함께 시행할 때 증상 개선에 큰 도움이 됩니다.
- 달리기 : 달리기는 기분을 좋게 하는 엔돌핀을 분비하여 우울증 치료에 효과적입니다. 반복적인 움직임이 명상 효과를 주어 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
2. 근력 운동
- 웨이트 트레이닝 : 근력 운동은 특히 여성에게 우울증 완화에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 근력 운동은 신체적 힘을 증가시킬 뿐만 아니라, 심리적 안정에도 기여합니다.
3. 요가
- 요가 : 호흡과 명상 요소가 결합된 요가는 스트레스를 줄이고, 마음의 평화를 찾는 데 도움을 줍니다. 요가는 남성에게도 우울증 완화에 효과적입니다.
4. 그룹 운동
- 단체 운동 : 그룹으로 운동할 경우, 사회적 상호작용이 증가하여 우울증 증상 완화에 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 그룹 운동은 동기 부여를 높이고, 함께하는 즐거움을 제공합니다 .
5. 춤과 인터벌 트레이닝
- 춤 : 신나는 음악에 맞춰 춤추는 것은 기분을 좋게 하고, 스트레스를 해소하는 데 효과적입니다. 고강도 인터벌 트레이닝도 우울증 증상 완화에 긍정적인 영향을 미칩니다.
이러한 운동들은 우울증 예방 및 치료에 중요한 역할을 할 수 있으며, 개인의 신체 상태와 선호에 따라 적절한 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 운동은 심리 치료와 약물 치료와 함께 임상 진료 지침에 포함되어야 할 만큼 효과적인 치료법으로 자리 잡고 있습니다.